5 indices de soulevé de terre les plus utiles

Le soulevé de terre est un lift satisfaisant.

Même si je pratique sérieusement le soulevé de terre depuis près de dix ans, il y a encore certains signaux que je ressens mentalement pendant que je fais cet exercice.

Ci-dessous, je partage mes cinq signaux préférés que j’utilise encore aujourd’hui. Certains utilisent des métaphores intéressantes qui facilitent la mémorisation et elles sont toutes très utiles pour garantir que vous effectuez correctement le soulevé de terre.

5 indices de soulevé de terre les plus utiles

Pour régler votre dos correctement: Pointez votre trou du butin vers le mur derrière vous ; Pressez des oranges sous vos aisselles

Pour garder votre dos fort et en sécurité pendant les soulevés de terre lourds, vous devez maintenir l’extension du dos pendant que vous le configurez et l’exécutez. Lorsque vous faites un soulevé de terre avec le dos arrondi, vous augmentez vos risques de blessure.

Il peut être difficile d’ajuster et de maintenir votre dos lorsque vous vous penchez pour tenir une barre. Ce n’est pas quelque chose qui vient naturellement. J’ai retenu deux conseils de Matt Reynolds, propriétaire de Barbell Logic, qui m’ont aidé à positionner correctement mon dos au fil des ans : un point Votre trou du butin est sur le mur derrière vous ; Pressez l’orange sous vos aisselles.

« Pointez votre trou du butin vers le mur » me rappelle de garder mes hanches hautes. Lorsque vous pointez vos fessiers vers le mur pendant que vous pliez et tenez la barre, celle-ci étendra naturellement le bas de votre dos.

Lorsque Matt a enseigné à mon fils de 10 ans, Gus, comment soulever des poids, il a joué sur la mentalité du garçon de 10 ans et lui a dit : « Imaginez que vous allez avoir la diarrhée. Pointez vos fesses pour que la diarrhée va partout sur le mur derrière toi.

Total? Oui.

Mais ça a marché. Grâce à ce signal, Gus sait comment étirer le bas de son dos.

« Presser des oranges sous mes aisselles » est un signal qui me rappelle de garder ma poitrine relevée pendant l’installation et le levage. J’imagine juste que j’ai une orange sous chaque aisselle et que je dois la garder là pendant le lifting. Pour une raison étrange, ce signal m’aide à soulever ma poitrine, ce qui aide à maintenir l’extension du dos pendant le soulevé de terre. « Soulevez votre poitrine » n’a jamais fonctionné pour moi, mais « pressez des oranges sous vos aisselles » oui.

Si vous ressentez une gêne, vous saurez que votre dos est correctement ajusté. Vous devriez ressentir une sensation d’oppression dans le bas du dos.

Pour éviter les ecchymoses au genou: Poussez vos genoux dans vos coudes

Si vos genoux ont tendance à s’effondrer lors d’un soulevé de terre, lorsque vous vous préparez, dites-vous : « Poussez vos genoux jusqu’à vos coudes. »

En plus d’empêcher la flexion des genoux, pousser vos genoux vers l’extérieur pour qu’ils touchent vos coudes mettra vos jambes en rotation externe, vous permettant d’amener vos adducteurs dans le soulevé de terre. Le soulevé de terre se sent mieux lorsque vous poussez vos genoux.

Pour éviter les secousses: Retirez le jeu de la barre

Un problème que j’ai rencontré au fil des années avec les soulevés de terre est que je travaille souvent pour obtenir une bonne configuration, pour ensuite laisser cette configuration se détendre avant de commencer à retirer la barre du sol.

Pour lutter contre cet accident de soulevé de terre, je me dis : « Enlevez le jeu de la barre. »

Le relâchement de la barre signifie tirer la barre en étendant le dos et en redressant les bras et les poignets. Lorsque vous relâchez la barre, les plaques ne quittent pas le sol, mais la barre doit être lourde dans vos mains. Vous pouvez également voir la barre se plier légèrement lorsque vous en retirez le jeu.

Réduire le jeu de la barre m’aide à maintenir une configuration appropriée au lieu de laisser les choses se détendre juste avant l’ascenseur.

Pour garder les bras tendus : Utilisez vos bras comme sangles de traction

Une erreur courante que je vois faire aux gens lorsqu’ils soulèvent des poids est d’essayer de tirer activement la barre avec leurs bras. Vous ne tirez pas la barre avec vos bras, ce qui signifie que vous pliez les coudes et tirez comme si vous étiez sur un rameur ou si vous faisiez une traction. Toute courbure de vos bras sera tirée vers l’extérieur dès que vous tenterez de soulever la barre ; Dans le processus, une partie de l’action de levage de la barre sera perdue dans ce redressement qui aurait mieux contribué à la portance. Les bras pliés changeront également légèrement votre position lorsque vous commencerez à tirer.

Pour garder vos bras tendus tout au long du levage, imaginez qu’ils tirent sur les sangles. Pendant que vous vous installez, prenez la majeure partie du poids de la barre dans vos mains et gardez vos bras tendus, créant ainsi une tension contre la barre. Avec la barre fixée à vos « barres » de bras fixes, soulevez la barre en soulevant le haut de votre corps.

Pour bien démarrer le soulevé de terre: Repoussez le sol avec vos pieds

Bien que le soulevé de terre soit considéré comme un exercice de « traction », un conseil utile pour exécuter le soulevé correctement est de le considérer également comme une poussée. Quand je suis prêt à retirer la barre du sol, je pense : « Poussez le sol avec vos pieds. » Un geste similaire est « Appuyez sur le sol avec vos pieds ».

Commencer le soulevé de terre avec une poussée du pied étendra vos genoux, vous apportant ainsi l’aide de vos quadriceps. Commencer votre soulevé de terre par un mouvement de poussée garantira également que votre barre maintiendra une trajectoire droite de haut en bas, ce qui rendra le levage plus efficace.

Je me sens toujours plus fort quand je considère mon soulevé de terre comme une poussée plutôt que comme une traction. Essayez-le. Peut-être que vous le ferez aussi.