Vous devez manger plus de fibres

Vous devez manger plus de fibresEt si je vous disais qu’il existe un nutriment magique qui pourrait vous aider à perdre du poids, à maintenir une glycémie saine et à réduire vos risques de crise cardiaque ? Oh oui, cela vous aide également à avoir les meilleures et les plus régulières décharges de votre vie.

Eh bien, cher lecteur, cette mangeoire magique est réelle. C’est une fibre alimentaire. Et vous n’en consommez probablement pas assez.

Poursuivez votre lecture pour découvrir les incroyables bienfaits du fourrage grossier et comment commencer à en manger davantage cette année.

Qu’est-ce que la fibre ?

Les fibres sont un type de glucides présents dans les aliments végétaux. Contrairement aux autres glucides, les fibres ne peuvent pas être complètement digérées par l’organisme. Au lieu de cela, il traverse le système digestif en grande partie intact, apportant ainsi divers avantages pour la santé.

Il existe deux principaux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Fibre soluble. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment une substance gélatineuse dans le côlon. Ce type de fibre peut aider à ralentir la digestion, entraînant une sensation de satiété et aidant à la gestion du poids. La substance gélatineuse composée de fibres solubles aide les éléments présents dans le côlon à s’évanouir facilement et facilement. Les bonnes sources de fibres solubles comprennent l’avoine, les noix, les graines, les haricots, les légumineuses et certains fruits et légumes comme les agrumes, les pommes, les fraises, les pois et les pommes de terre.

Fibre insoluble. jeLes fibres solubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Il ajoute du volume aux selles et agit comme une brosse dans le côlon pour pousser les choses dans le tractus intestinal, ce qui aide à maintenir la régularité de votre système digestif. Les fibres insolubles peuvent être trouvées dans les écorces et les écorces de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers comme le son de blé, le pain de blé entier, le couscous, les grains entiers et le riz brun.

Vous devez manger plus de fibres.Avantages de la fibre

Les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé, c’est pourquoi les médecins et votre mère vous encouragent à en augmenter votre consommation.

Soutient la perte de poids. Si vous essayez de perdre du poids, augmenter votre apport en fibres vous aidera beaucoup. Comme les protéines, les fibres favorisent la satiété, ou sensation de satiété. Lorsque vous mangez plus de fibres, vous aurez moins faim.

Les fibres solubles, en particulier, ralentissent la digestion, vous permettant ainsi de vous sentir rassasié plus longtemps. De plus, les aliments riches en fibres ont tendance à être moins denses en énergie, ce qui signifie qu’ils fournissent moins de calories pour le même volume de nourriture que les aliments faibles en fibres. Deux cents calories provenant des fruits et légumes occupent plus de place dans votre ventre que 200 calories provenant de Devil Dog.

Régule la glycémie. Nous avons parlé de la résistance à l’insuline et de tous les problèmes de santé qui en découlent dans le podcast. En plus d’augmenter votre activité physique, l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour éviter la résistance à l’insuline est d’augmenter votre apport en fibres. Une étude a révélé qu’augmenter l’apport en fibres à 30 à 40 grammes par jour peut réduire le risque de résistance à l’insuline et de diabète de type 2 de 20 à 30 %.

Les fibres aident à réguler la glycémie en ralentissant la digestion et l’absorption des glucides alimentaires. Au lieu d’un pic de glycémie après un repas glucidique, les fibres contrôlent la situation afin que votre glycémie reste dans une fourchette saine.

Cela fait de vous un gars « normal ». Mec, rien de mieux que d’avoir une routine quotidienne. Rien ne vous aide à déféquer régulièrement comme les fibres.

Les fibres solubles et insolubles travaillent ensemble pour vous maintenir régulier. Les fibres insolubles donnent du volume aux selles et aident à maintenir le mouvement le long de vos tubes digestifs. Les fibres solubles forment un gel qui maintient vos selles lisses afin que vous n’ayez pas à vous fatiguer pendant que vous vous occupez de vos affaires.

Soutient la santé cardiaque. Les fibres solubles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL (également appelé « mauvais cholestérol ») en se liant au cholestérol dans le tube digestif et en l’empêchant d’atteindre la circulation sanguine. Si vous souhaitez garder votre vieux braque en bonne santé, commandez une portion supplémentaire de légumes.

Soutient un microbiome sain. On parle beaucoup ces jours-ci de « santé intestinale ». Lorsque les gens parlent de santé intestinale, ils parlent du microbiome intestinal. Il s’agit d’une communauté de bonnes bactéries qui vivent à l’intérieur de votre système digestif et aident à digérer les aliments lorsqu’ils traversent votre corps. En plus de faciliter la digestion, notre microbiome intestinal joue un rôle essentiel dans notre système immunitaire. Il a également été démontré que le microbiome intestinal influence notre santé mentale. Des études ont prouvé un lien entre la santé de votre microbiome et la dépression.

Vous pouvez améliorer votre santé intestinale en augmentant les fibres dans votre alimentation. En effet, les fibres agissent comme un prébiotique dans le système digestif. Considérez les prébiotiques comme de la nourriture pour les bactéries saines de votre intestin. Lorsque vous augmentez votre consommation d’aliments fibreux, vous donnez à vos bactéries intestinales la nourriture dont elles ont besoin pour faciliter la digestion, renforcer votre système immunitaire et améliorer votre humeur.

De quelle quantité de fibres avez-vous besoin ?

L’American Heart Association et l’American Diabetes Association recommandent aux adultes de consommer entre 25 et 38 grammes de fibres par jour. L’USDA recommande de consommer 14 grammes de fibres pour 1 000 calories consommées. Ainsi, si vous consommez 2 500 calories par jour, vous devriez viser 35 grammes de fibres par jour.

Cependant, la plupart des individus ne respectent pas ces recommandations. Une enquête a révélé que seulement 5 % des Américains respectent les recommandations de consommation quotidienne de fibres. La consommation moyenne est d’environ 16 grammes par jour.

Vous devez manger plus de fibres.N’abusez pas des fibres

Étant donné la capacité des fibres à favoriser la perte de poids, il peut être tentant de maximiser leur consommation.

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Même si les fibres sont bonnes pour la santé, en manger trop n’est pas une bonne chose. Premièrement, manger trop de fibres peut vous faire sentir ballonné, gazeux et inconfortable. Deuxièmement, comme le corps ne peut pas transformer les fibres en glucose, il ne peut pas contribuer à la synthèse du glycogène musculaire. Non seulement les fibres peuvent aider à alimenter vos muscles pour des séances d’entraînement intenses ou d’autres activités intenses.

Essayez donc d’obtenir la quantité quotidienne recommandée. Progressez lentement pour que votre corps s’habitue aux fibres supplémentaires et évite les effets secondaires inconfortables. Ajoutez quelques grammes supplémentaires à votre alimentation quotidienne chaque semaine jusqu’à obtenir environ 30 grammes par jour. Puis il s’est stabilisé. Le dépassement de ce montant ne vous apportera pas un bénéfice plus important.

Comment augmenter vos fibres

Si vous lisez cet article, il y a de fortes chances que vous ne consommez pas suffisamment de fibres. Heureusement, il est très simple d’atteindre la quantité journalière recommandée.

Augmentez votre consommation de fruits et légumes. Les fruits et légumes fournissent non seulement des fibres, mais également de nombreux micronutriments bons pour la santé.

Pensez aux grains entiers. Le son, la farine d’avoine, l’orge et le blé entier sont tous riches en fibres. L’avoine est ma principale source de fibres. J’en mange au petit-déjeuner et même au déjeuner et au dîner. (Oui, vous pouvez manger de délicieux flocons d’avoine !)

J’ai également utilisé des céréales de son pour atteindre mes objectifs en matière de fibres. Ajoutez-en simplement un peu au yaourt grec pour un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines.

Noix et graines. Les noix et les graines fournissent des fibres solubles et insolubles ainsi que des protéines, des graisses saines et d’autres vitamines et minéraux. Les graines de chia sont des graines riches en fibres. Une cuillère à soupe contient 4 grammes de fibres ainsi qu’une bonne dose d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur. J’en ai juste mis dans du yaourt pour une collation.

Haricot. Les haricots sont le fruit musical qui vous fait avancer. Ils peuvent provoquer des flatulences, mais ils constituent une source de fibres de haute qualité. Faites cuire une grande casserole de haricots pinto pendant une semaine et mangez-les au petit-déjeuner avec des œufs ou mettez-les sur des nachos pour le dîner.

Enveloppements de fibres. Manger un enveloppement faible en glucides et riche en fibres est un moyen très simple d’atteindre votre objectif quotidien en fibres. Mon wrap riche en fibres préféré est la tortilla Xtreme Wellness. Un grand enveloppement vous apporte 17 grammes de fibres, grâce au blé entier et aux graines de lin. Si vous visez 35 grammes de fibres par jour, cela représente la moitié de votre apport quotidien en fibres dans un seul enveloppement ! Vous en avez pour votre argent. Je mélange des œufs et des blancs d’œufs avec un peu de fromage, je le mets en petits pains et je le mange au petit-déjeuner tous les jours. (C’est pourquoi je mange la même chose tous les jours au petit-déjeuner et au déjeuner.)

Suppléments de fibres. Si vous augmentez la quantité d’aliments que vous consommez dans la liste ci-dessus, vous devriez facilement atteindre vos objectifs quotidiens en fibres. Si votre carence persiste, pensez à prendre un supplément de fibres. La plupart des suppléments de fibres sont constitués de fibres solubles ou insolubles. L’un ou l’autre est bien, mais si vous avez des problèmes de régularité intestinale, utilisez un supplément de fibres insolubles. Si vos selles sont dures, utilisez des fibres solubles pour faciliter leur évacuation. Si vous recherchez un bon supplément global de fibres, la cosse de psyllium est faite pour vous ; Il s’agit principalement de fibres solubles, mais elles contiennent également un peu de fibres insolubles.