A quoi sert un pré-entraînement

A quoi sert un pré-entraînement Les pré-entraînements sont des suppléments ou des combinaisons de compléments nutritionnels, souvent sous forme de poudre, que vous prenez avant une séance d’entraînement afin d’améliorer vos performances et de favoriser les adaptations d’entraînement. À mesure que la culture du fitness s’est répandue et s’est développée à pas de géant, des produits de pré-entraînement sont également disponibles qui promettent d’améliorer vos performances d’entraînement.

Certaines des choses que les pré-entraînements prétendent faire :

• Améliorer la consommation d’énergie
• Augmenter la synthèse des protéines musculaires
• Améliorer la réponse anabolisante
• Fournir du carburant aux muscles
• améliorer la performance

Mais le pré-entraînement fonctionne-t-il ? Passons en revue certains des ingrédients pré-entraînement les plus connus et les plus populaires et voyons s’ils aident réellement comme annoncé.

Créatine

La créatine nous aide à stocker plus de phosphocréatine dans nos muscles et constitue l’un des systèmes énergétiques les plus puissants et les plus rapides pour les mouvements rapides et de haute intensité comme l’haltérophilie. Apport de créatine :

• Il améliore les performances dans chaque levée étudiée, en particulier les levées composées multi-articulaires les plus complexes telles que le squat et le soulevé de terre.
• Améliore la force et les gains musculaires, même chez les personnes âgées.
• Améliore les performances de sprint.

La créatine fonctionne. Il améliore les performances en matière d’entraînement en force et est l’un des rares suppléments que je prends encore quotidiennement. La créatine est particulièrement importante pour les végétariens et les végétaliens qui ne consomment aucune créatine alimentaire provenant de la viande et du poisson.

L-citrulline

La L-citrulline est un acide aminé qui augmente la synthèse d’oxyde nitrique et améliore la fonction endothéliale. Bref, cela améliore la circulation sanguine. Cela améliore le flux sanguin vers votre cœur et vos muscles :

• Améliore les performances lors d’une activité intense.¹³
• Cela améliore la « pompe », cette sensation que vos muscles sont pleins de liquide et de sang. Un auto-feedback important qui rend le levage plus amusant. Arnold Schwarzenegger a comparé la sensation d’une pompe à la sensation du sexe. Les scientifiques de l’exercice ignorent généralement l’importance de la pompe, mais je trouve qu’elle est étroitement liée à un meilleur entraînement et à de meilleures adaptations.

La L-citrulline fonctionne. Favoriser la circulation sanguine dans toutes les zones du corps est excellent pour la performance – dans tous les domaines, pas seulement dans la salle de musculation.

Bêta-alanine

La bêta-alanine est plus efficace lors de longues séances. Dans les périodes d’exercice qui durent moins de 60 secondes, cela ne semble pas aider. Lors d’exercices d’une durée supérieure à 60 secondes, la bêta-alanine commence à montrer des effets bénéfiques sur les performances et la puissance.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/ »>¹⁴

Vous savez que la bêta-alanine agit lorsque vous ressentez une sensation de picotement dans vos muscles. Ce n’est pas forcément une sensation agréable, mais cela signifie que vous êtes prêt à commencer l’entraînement et si vous faites une bonne séance, vous apprendrez à apprécier les picotements. Compte tenu des effets globaux modestes de la bêta-alanine dans la littérature, je parierais que les picotements agissent comme une sorte de placebo et fournissent un signal psychologique à vos muscles indiquant qu’ils sont prêts à travailler dur. Cela ne veut pas dire les ignorer.

Caféine

La caféine est peut-être le complément pré-entraînement le plus efficace au monde. C’est certainement le plus répandu. J’ai écrit un article entier sur l’utilisation de la caféine avant l’entraînement, mais voici l’essentiel de ce qu’elle peut faire pour vous en tant que pré-entraînement :

• Améliore la force du haut du corps chez les femmes. https://jissn.biomedcentral.com/counter/pdf/10.1186/1550-2783-7-18.pdf »>¹⁵
• Améliore le désir de faire de l’exercice.https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0412-x »>¹⁶
• Une illustration amusante de l’efficacité de la caféine avant l’entraînement se trouve dans une étude où la combinaison cétone/taurine/leucine n’avait aucun effet sur la performance à moins que vous n’ajoutiez de la caféine. Cela avait l’air bien sur le papier, mais il fallait de la vieille caféine ennuyeuse pour que cela fonctionne.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35213817/ »>¹⁷

sodium

Le sel est l’électrolyte le plus important de notre corps et l’exercice augmente nos besoins. Lorsque vous transpirez, vous perdez du sel. Lorsque vous perdez du sel, vos muscles ne peuvent pas se contracter efficacement. Lorsque vos muscles ne peuvent pas se contracter, vous perdez en force et en performance.

Au lieu d’attendre d’avoir éliminé tout le sel, commencez à ajouter une pincée ou deux (ou trois) de sel à votre eau en guise de « pré-entraînement ».

Cétones exogènes

Les suppléments cétogènes sont un moyen d’avoir le gâteau et de le manger aussi. L’idée est que vous pouvez suivre le régime de votre choix, prendre des esters ou des sels cétoniques et bénéficier des bienfaits des cétones sans avoir à suivre un régime strict. Il existe des preuves contradictoires selon lesquelles les cétones exogènes peuvent aider à améliorer les performances d’entraînement d’endurance, mais il n’est pas clair dans quelle mesure elles sont bénéfiques pour l’utilisateur moyen. Ils présentent toujours des avantages pour de nombreux problèmes de santé différents. Pour plus d’informations, lisez mon article sur les cétones exogènes.

Soyez prudent, cependant. Certains suppléments de cétone, pris en excès, vous feront courir aux toilettes. Il est difficile de performer en salle de sport quand on doit faire une pause aux toilettes toutes les demi-heures.

Acides aminés à chaîne ramifiée

Les acides aminés à chaîne ramifiée – leucine, isoleucine et valine – sont de puissants agonistes de mTOR, une voie de croissance, de récupération anabolique et de gain musculaire. La plupart des gens n’ont pas besoin de suppléments de BCAA, avant ou après l’exercice, mais ils peuvent aider certaines personnes.

Les BCAA sont très bénéfiques pour les personnes pratiquant un entraînement de vitesse, car ils préservent les muscles, préviennent la perte musculaire et améliorent la signalisation mTOR après l’exercice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616″>¹⁸https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00430.2003″>¹⁹

Les BCAA sont également bénéfiques pour les personnes qui s’abstiennent de produits d’origine animale, la viande, les œufs et les produits laitiers étant parmi les meilleures sources.

bicarbonate de soude

Le bicarbonate de soude réduit l’accumulation de lactate et l’acidité dans les muscles, vous permettant ainsi de vous entraîner plus longtemps et plus fort sans vous sentir fatigué. La réduction de l’acidité musculaire permet également un meilleur transfert d’énergie et une contraction musculaire plus forte. Prenez-le environ une demi-heure avant l’entraînement ou la compétition et vous bénéficierez de plusieurs effets intéressants :

• Améliorer le temps jusqu’à l’épuisement. Vous pouvez travailler plus longtemps et plus dur. Une étude a révélé que le bicarbonate de soude augmentait le temps d’épuisement en faisant du vélo de 20 à 30 secondes.²⁰
• Améliorer la récupération. Réduire l’acidité musculaire permet à vos muscles de récupérer plus rapidement.
• Augmente le nombre de répétitions. Il a été démontré que le bicarbonate de soude améliore le nombre de répétitions qu’un haltérophile peut effectuer. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22941193/ »>²¹
• Pour tous les coureurs, le bicarbonate de soude peut réduire l’euphorie du coureur en inhibant la libération d’endorphines. Il s’avère que ces endorphines sont une réponse à l’acidité. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836218/ »>²²
• Le bicarbonate de soude fonctionne définitivement. Pour minimiser les troubles gastro-intestinaux, prenez de plus petites doses tout au long de la journée, jusqu’à 1 à 2 cuillères à café et évitez de les prendre à proximité des repas.

Collagène

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un pré-entraînement classique qui augmente considérablement les performances, le collagène, lorsqu’il est pris avant l’entraînement avec 60 mg de vitamine C, améliore le dépôt de collagène dans le tissu conjonctif. Il s’agit plutôt d’un pré-entraînement dont l’objectif à long terme est de renforcer la flexibilité et la force des tissus.

Y a-t-il un pré-entraînement avant l’entraînement ?

Si je devais organiser un pré-entraînement, voici ce que je ferais. En fait, c’est ce que je suis Faire:

1. Remplissez ma bouteille de 32 onces d’eau. J’utilise habituellement de l’eau de source Mountain Valley et une bouteille en acier inoxydable.
2. Ajoutez le package LMNT. Il s’agit d’un excellent supplément électrolytique qui fournit des grammes de malate de sodium ainsi que du magnésium (qui a des effets ergogènes) et du potassium. A bon goût et fonctionne très bien. Indispensable pour la chaleur de Miami.
3. Ajoutez une boule de créatine. 5 grammes, à peu près.
4. Ajoutez 2 cuillères à soupe de peptides de collagène.
5. Bien agiter et prendre les minutes immédiatement avant et pendant l’exercice.

Le bicarbonate de soude serait un bon ajout ici si vous pouvez vous le permettre. Vous pouvez ajouter une source de caféine, mais je préfère ne boire que du café. J’ajoute parfois 20 grammes de poudre d’isolat de lactosérum si je fais une séance difficile et énergivore et que je n’ai pas mangé. C’est une façon rapide et sale de compléter les BCAA (qui ont un goût horrible).

c’est tout. Je n’aime pas me plonger dans les pilules et les poudres folles, cette époque est révolue depuis longtemps. Qu’en pensez-vous? Est-ce que tu fais un pré-entraînement ?